SUEÑO Y APRENDIZAJE

El descanso nos ayuda a consolidar y a pulir la información que hemos recibido a lo largo del día: Se producen cambios bioquímicos que contribuyen a eliminar la información menos relevante, dejando así espacio para la importante y los nuevos aprendizajes.

La psicóloga Susanne Diekelmann afirma en un artículo publicado por el Instituto de Psicología Médica y Neurobiología del Comportamiento de la Universidad de Tuebingen (Alemania): “Dormir estabiliza los recuerdos y los integra en una red de memoria a largo plazo, lo que hace que no se estanquen en el pasado, sino que podamos recuperarlos en el momento oportuno y utilizarlos en el futuro”. Durante la vigilia los contenidos de memoria son codificados en el hipocampo, una estructura cerebral que permite su utilización rápida, pero en la que se encuentran altamente inestables y susceptibles de olvido. Sin embargo, durante el reposo estos recuerdos son transferidos a un depósito de almacenamiento a largo plazo, al neocórtex cerebral, que es mucho más estable.

Seguro que alguna vez se ha despertado con una idea genial o con la solución a un problema que le traía de cabeza. Eso se debe a que “el cerebro favorece el análisis activo de los recuerdos nuevos, brindándonos así la capacidad de resolver problemas y de tener ideas estupendas que a veces no se nos ocurren despiertos”, explica el doctor Diego García-Borreguero.

El examen de mañana

 ¿A que si repasa algo justo antes de dormir, a la mañana siguiente lo recuerda mejor? El doctor García-Borreguero nos explica por qué ocurre esto: “El motivo principal radica en que una parte muy importante del contenido de nuestros sueños proviene de nuestros recuerdos más inmediatos. Por eso, aquello en lo que pensamos inmediatamente antes de dormirnos tiene muchas más posibilidades de aparecer en ellos que lo que hicimos por la mañana, siempre y cuando esto último sea realmente significativo para nosotros. Si estamos preparando un examen importante y lo hemos estado repasando al final del día, ensayamos la prueba dormidos y consolidamos la información, mejorando su recuerdo e incluso percatándonos de datos que no hemos entendido bien y de cuáles son las lecciones que nos sabemos peor. Por eso es un error enorme que los estudiantes acudan a las pruebas habiendo pasado la noche en vela”, concluye el experto.

La conclusión es que el sueño además de ser muy importante para mantener nuestra salud y bienestar es un eje crucial a la hora del aprendizaje

 

Consejos para dormir mejor si trabajas de noche.

Mucho se habla de las horas necesarias de descanso para que nuestro organismo se recupere y al día siguiente estemos más frescos que una rosa. Pero, ¿qué ocurre si trabajamos de noche?

Los turnos de noche son necesarios en hospitales, aeropuertos, hoteles, residencias, panaderías, guardias de seguridad, personal de limpieza de la ciudad, etc ¿Qué pautas puedes seguir para mejorar tu descanso si trabajas de noche?

1.Seguir un horario

Incluso en los días en los que no trabajes, trata de ser lo más coherente posible con los horarios que llevas durante la semana. Dormir en una habitación silenciosa y oscura es fundamental, ya que la luz afecta a la melatonina, la hormona del sueño, y puede hacer que no descanses adecuadamente. Si es necesario, utiliza un antifaz de tela sobre los ojos y unos tapones para los oídos. No olvides desconectar todos aparatos electrónicos, así dormirás mejor.

2. No tomar mucha cafeína y evitar el alcohol, ya que afectan a la calidad del sueño.

3. Dormir la siesta

Te ayudará a sentirte más descansado. Muchas veces los trabajadores de turno de noche no duermen por el día todo lo que necesitan. Dormir una siesta de 45 minutos o una hora poco antes de irte al trabajo, puede ayudarte a mantenerte alerta durante la noche.

4. No olvides consultar a tu médico si arrastras problemas de sueño.

5. Que toda la familia sea consciente de la situación es fundamental.

Si un miembro de la familia trabaja en turno de noche, hay que ser solidarios. Hay que respetar que esta persona necesita descanso por el día y actuar en consecuencia. A menudo, las personas que duermen por el día tienen tensiones con las actividades de los hijos o la pareja. Puede aparecer la irritabilidad porque las personas que duermen poco y mal lo suelen pagar con los que tienen más cerca. Todos sabemos lo que es dormir bien, y no podemos olvidar que quien trabaja de noche tiene el mismo derecho.

 

La mente nos puede jugar malas pasadas a la hora de ir a dormir. 

¿Cuántas veces nos hemos ido a la cama con la idea de dormir plácidamente y de repente se te viene a la cabeza algún acontecimiento o preocupación, que durante el día apenas le has prestado atención, y de pronto saca de ti emociones tan intensas que no te permiten pegar ojo en toda la noche?

 

La mente funciona como un piloto automático, que  nos puede jugar malas pasadas a la hora de ir a dormir. Hay pensamientos difíciles de parar, corriendo el riesgo de no encontrar la tranquilidad necesaria para tener un sueño reparador.

 

El mindfulness es una técnica milenaria budista, que gracias a sus beneficios sobre la salud se ha vuelto de lo más actual.

 

Cuando una persona practica mindfulness con regularidad, puede reducir de una manera considerable el tiempo que necesita para quedarse dormida. De hecho, las estadísticas indican que pueden pasar de media hora a tan solo 15 minutos. 

 

Lo curioso es que el peor enemigo del insomnio no son los pensamientos sino las emociones que estos despiertan. Si te enfadas o te frustras, aumentarás tu nivel de activación y te resultará imposible conciliar el sueño. De hecho, el mindfulness, al contrario de lo que muchos piensan, no se basa en controlar tus pensamientos sino en notarlos y dejarlos ir, sin que te perturben.

 

Existen diferentes técnicas para lograr un estado mindfulness, una de las más sencillas consiste en respirar. Debes concentrar tu atención en la respiración, de esta forma le impides a tu mente vagar sin rumbo y generar pensamientos que puedan molestarte. Puedes concentrarte en tu respiración mientras escuchas una música relajante.

 

Otra técnica, más compleja pero muy eficaz, consiste en escanear el cuerpo. Básicamente, se trata de comenzar concentrándose en la respiración para después dirigir la atención hacia otras zonas del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Solo tendrás que hacer consciente las sensaciones que experimentas en cada parte, mientras descansas en la cama.

 

No obstante, la mejor técnica es dejar que los pensamientos fluyan libremente, sin juzgarlos. No es necesario concentrar la atención en un aspecto sino simplemente no oponer resistencia. Cuando dejas que tus pensamientos fluyan con total libertad, sin analizarlos ni responder emocionalmente, muy pronto entras en un estado de tranquilidad total que facilita el sueño. 

Hay muchos centros especializados en esta técnica que te pueden ayudar a conseguir  todos los beneficios del Mindfulness. Nosotros hemos querido darte un primer acercamiento a esta técnica que sin duda te puede ayudar si sufres de insomnio.

Las personas mayores suelen decir que no descansan bien por la noche, que han dormido mal.

Aunque una persona de edad avanzada no necesita dormir las horas que duerme una persona joven, sí que necesita tener un sueño reparador, que le haga sentirse descansado  para afrontar el día con ánimo.

Los mayores no llegan con tanta facilidad a la fase profunda del sueño, se suelen despertar de tres a cuatro veces por la noche, eso sin tener ninguna  patología, así que a muchos se les hace el día cuesta arriba.

 

Una buena higiene del sueño puede ayudar a mitigar este problema:

 

Acostarse siempre a la misma hora: esta medida es sirve para regular el reloj biológico y crear una rutina a la que el cuerpo se acostumbre.

Relajación: poner en práctica una rutina de ejercicios de relajación favorece la conciliación del sueño. Asimismo, hay que evitar realizar actividades estimulantes antes de ir a dormir.

Ni alcohol ni cafeína: se desaconseja consumir sustancias excitantes antes de dormir. Además, el alcohol tiene un efecto diurético que aumenta la necesidad de ir al baño.

Cenar ligero: la sensación de pesadez perjudica el descanso. Aunque cada persona sabe que alimento le sienta mejor es aconsejable no tomar alimentos pesados a partir de las 8 de la tarde.

Comodidadse recomienda dormir sobre un colchón apropiado y con una almohada adaptada a la columna cervical.

Ambiente: lo ideal es una temperatura confortable, ni mucho frío ni mucho calor, una iluminación tenue y sin ruido.

Cuidado con la medicación: no se debe tomar medicamentos que no hayan sido previamente prescritos por un médico ya que el podrían agravar el problema

 Actividad física moderada: practicar una actividad física con regularidad que esté acorde con la salud de la persona es recomendable siempre que realice en las últimas horas del día porque activa a esa persona.

 Cuidado con las siestas: con una cabezadita de 20 minutos es suficiente para llegar a la noche con ganas de irse a dormir.

 No obsesionarse: poner mucho esfuerzo en conciliar el sueño puede generar nerviosismo y producir un efecto contrario al deseado.

 

Para facilitar este paso al niño, es recomendable tener en cuenta unos consejos prácticos:

 Mientras sigue durmiendo por la noche en su cuna, dejar que juegue o duerma la siesta en la cama, hasta que se sienta más seguro en ella y haga el cambio definitivo.

 Explicarle los motivos del cambio, valorando siempre su crecimiento y su tamaño.

 Procurar situar la nueva cama en el mismo lugar en el que estaba la cuna.

 Mantener algún juego de cama o mantitas de la cuna para fomentar la seguridad del niño hacia “lo viejo conocido”.

 Colocar una barandilla o barrera protectora en la cama para evitar que se caiga al suelo si se mueve mucho por la noche. La barrera debe tener un lugar libre para salir y entrar por si el niño quiere ir al lavabo.

 Dejar que escoja el modelo de cama, las sábanas y los adornos. Puede elegir el color o el estampado con su personaje favorito.

 Se puede celebrar el “día del cambio de cama” para motivar al niño y recordarle que se “hace mayor”.

 Tener en cuenta que existen camas específicas para niños pequeños con la apariencia de una cama normal y que pueden incluso disponer de barandillas protectoras o bien estar decoradas o tener la forma de un coche, un tren…

 Mantener un hogar seguro, ya que el niño es capaz de levantarse y deambular por la casa a sus anchas.

 

 

 

¿Necesito renovar el colchón?

Solemos tener dudas acerca de si nuestro equipo de descanso necesita un cambio o puede utilizarse una temporada más. Igual los siguientes datos te ayudan a tenerlo más claro.

Pasamos una media de 240 horas al mes sobre nuestro equipo de descanso. Un dato que debemos tener en cuenta para darle la importancia que se merece a nuestro colchón.

Necesitas renovar tu equipo de descanso si…

Te levantas cansado habitualmente. Esta condición puede deberse a diversas causas como enfermedades puntuales, una mala alimentación, depresión o toma de medicamentos. Sin embargo, en la mayoría de los casos, cuando existe un agotamiento constante, y especialmente si va acompañado de dolencias musculares o lumbares, nuestro equipo de descanso puede ser el responsable.

Tu equipo de descanso tiene entre 8 y 10 años. La vida máxima de un colchón es de 10 años. Sin embargo, no todos los colchones alcanzan esta durabilidad, pues también depende del uso que se le dé, de la calidad de los mismos, o de los materiales que lo forman e incluso de las características de las personas que lo utilizan. Asegúrate de que el colchón que vas a utilizar a diario, sea el que mejor se adapte a ti.

Tu colchón está hundido o deformado. La vida de un colchón depende también del uso que se le dé.

Has experimentado cambios físicos. A lo largo de los años la gente va cambiando, y debemos adecuar nuestro equipo de descanso a nuestras nuevas condiciones físicas. Esto es: si te has quedado embarazada, si has engordado en los últimos años, si has tenido algún accidente o alguna enfermedad que haya afectado a tus condiciones físicas o incluso si has atravesado una etapa de la vida (niñez, juventud, edad adulta o vejez) y sientes que tus condiciones físicas no son las mismas. Cada persona necesita un determinado tipo de colchón en cada época de su vida.

Si estas son tus circunstancias, deberías renovar tu equipo de descanso, invertirás en salud.

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