La dieta mediterránea, declarada por la UNESCO Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, no es tan solo un modelo nutricional sino un estilo de vida. Es lo que comemos y cómo lo comemos.

Ya son conocidas las excelencias de la dieta mediterránea, y es que ha sido reconocida científicamente como una de las más saludables de todas las existentes a nivel mundial, por lo que algunos aspectos de esta dieta están siendo introducidos en otros países. La ingesta diaria de fruta y verdura se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras muchas enfermedades.

A grandes rasgos la dieta mediterránea consiste en comer menos carne, menos huevos y lácteos, y comer más pescados, legumbres, frutos secos, cereales, frutas, verduras y aceite de oliva.

Las modalidades preferentes de preparación de los alimentos son;

1. En crudo, lo que permite mantener las propiedades de mayor interés de las frutas y verduras.

2. La cocción lenta en agua o caldos (hervido/al vapor), que consiguen aumentar la digestibilidad.

3. En fritura, a la plancha o salteado en aceite de oliva.

4. Asados para carnes y pescados

Pero, ¿cómo afecta la dieta mediterránea en el descanso?

Hoy en día sabemos que algunos neurotransmisores, mensajeros químicos entre las neuronas y las hormonas relacionadas con los ciclos del sueño, dependen de ciertos nutrientes provenientes de los alimentos.

El estilo de vida actual nos aleja de la tradicional dieta mediterránea, lo que está provocando que cada vez haya más trastornos del sueño asociados a la alimentación. Las comidas copiosas ricas en grasas (embutidos, quesos curados, salsas, frituras) pueden producir acidez de estómago, perjudicando la calidad del sueño. Igualmente se deben evitar comidas ricas en especias y acostarse inmediatamente después de comer.

Lo ideal son las cenas ligeras con alimentos que favorezcan la digestión y nos ayuden a relajarnos. Los alimentos ricos en triptófano como el plátano, la avena y la leche caliente ayudan a disminuir el nerviosismo y el estrés. También son recomendables la alcachofa, el calabacín, el espárrago, la papaya y los alimentos integrales.

 

Según la OMS, más del 60% de la población mundial realiza poca actividad física.

Hacer algún tipo de ejercicio físico es una necesidad, ya que nos va a librar de padecer muchas enfermedades. Conviene hacer ejercicio de forma regular y moderadamente de acuerdo a nuestras circunstancias y condiciones personales. La actividad física protege nuestra salud mental, nos relaja y nos da una gran sensación de bienestar general favoreciendo así que durmamos mejor por la noche.

Mucha gente piensa que hacer ejercicio físico es hacer una competición deportiva y esto le va a suponer mucho esfuerzo. La realidad es que basta con caminar 20 ó 30 minutos al día a un buen ritmo, nadar a braza durante 30 minutos dos veces a la semana , hacer jogging sin sobrepasar los 15 minutos diarios o simplemente bailar o hacer las labores domésticas lo que nos va a proporcionar una serie de beneficios como son;

1. Ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad. Ayuda a mantener el peso ideal.

2. Fortalece y da flexibilidad a los músculos y a las articulaciones.

3. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4. Incrementa la masa y el tono muscular. Ofrece resistencia a la fatiga.

5. Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.

6. Mejora el tránsito intestinal.

7. Mejora el sistema inmunológico aumentando las defensas.

8. Regula las tasas de azúcar y colesterol en sangre. Regulariza la tensión arterial.

9. Sube la vitalidad. Proporciona más energía y capacidad de trabajo.

10. Combate el estrés, la ansiedad y la depresión.

11. Potencia la autoestima y la autoimagen.

12. Ayuda a conciliar el sueño.

13. Estimula la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad.

¿Cuáles son las actividades deportivas que favorecen el sueño?

La mejor manera de dormir bien es mantenerse activo durante el día y llegar así cansado a la noche. Lo ideal es hacer ejercicio unas 5 ó 6 horas antes de acostarse. Hay dos tipos de ejercicio, el aeróbico y el no aeróbico. El aeróbico, o también llamado ejercicio de cardio, es una actividad intensa y continua que dura más de 10 minutos que nos hace respirar fuerte, nos hace sudar y aumenta el ritmo cardiaco. El maratón, el ciclismo y la natación corresponden a este tipo.

Los ejercicios no aeróbicos son de corta duración y muy intensos, como las pesas o el sprint.

Las mejores actividades que favorecen el sueño son las aeróbicas, ya que trabajan la masa muscular sin hacer esfuerzos violentos. Así que la marcha, correr, saltar a la comba, bailar, hacer bici, nadar, yoga o taichí te pueden favorecer a tener un sueño reparador.

Dormir sobre un colchón que se adapte a tu peso, altura y posición favorita, es imprescindible para sentirte activo y lleno de energía.

El colchón de la Línea Sensaciones, Armonía Plus, nos ofrece un alto grado de firmeza y confort, ideal para personas deportistas que buscan un soporte ideal para relajar los músculos y las articulaciones después del entrenamiento físico.

 

 

 

A veces mantener nuestro dormitorio en silencio no depende solo de nosotros. Los ruidos ambientales como el de los coches, el tráfico aéreo, el ferrocarril, las obras públicas o el vecindario hacen que nuestro descanso no sea todo lo reparador que debiera.

El ruido ambiental produce en nuestro cerebro micro despertares que pueden ser de dos tipos, los awakenings, cuando nos despertamos por breves segundos y los arousals, cuando sin despertarse pasamos de un sueño más profundo a otro más superficial.

Incluso los niveles de ruido bajos afectan aumentando la actividad cerebral, los movimientos autónomos del cuerpo, la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria y la presión sanguínea, entorpeciendo de esta manera llegar a las fases más profundas del sueño y despertar teniendo la impresión de no haber tenido un sueño reparador.

El ruido blanco como terapia para dormir

Actualmente se habla del ruido blanco como terapia ideal para dormir, pero ¿en qué consiste el ruido blanco? Es el sonido formado por todas las frecuencias sonoras existentes, sin que se repitan, ni que sobresalga ninguna en especial. Es un sonido bastante similar a la lluvia o al ruido del mar, y al formarse un muro sólido de frecuencias, ningún otro ruido ambiental puede entrar para perturbar nuestro sueño. El ruido blanco es el favorito como terapia para conseguir dormir sin interrupciones. Seguro que más de una vez te has quedado dormido viendo la televisión cuando tiene un volumen moderado, pues este es un ejemplo de ruido blanco.

 

Aún no hay estudios suficientes para asegurar que el ruido blanco es una terapia efectiva para dormir, y lo que defienden las clínicas del sueño es mantener una buena higiene del sueño y llevar una vida saludable haciendo ejercicio regularmente y cuidar la alimentación. También aconsejan, utilizar tapones de goma espuma que evitan estar expuesto a los ruidos ambientales, pero si te permiten oír ruidos como el despertador o el llanto de un niño.

 

Dormir bien es necesario para que nuestro organismo funcione adecuadamente. La falta de sueño está relacionada con muchas condiciones de salud, y no prestarle atención puede traer problemas físicos y mentales que pueden condicionar la calidad de vida. El estrés y la ansiedad están a la orden del día y es difícil encontrar un momento para la relajación. Además del estrés laboral, los compromisos sociales y el querer llegar a todo, hacen que nuestro sistema nervioso esté siempre en alerta, lo que nos impide llegar a la noche lo suficientemente relajados para poder tener un sueño de calidad.

Técnicas de relajación antes de dormir

Hay algunas técnicas sencillas de relajación que puedes hacer antes de acostarte para ayudarte a lidiar con el insomnio.

Lo primero es crear un ambiente propicio sin ruidos, estar cómodos y poner un poco de música relajante para concentrarnos. Ponerse en una postura cómoda, tumbado o sentado, lo importante es que no sea una postura forzada.

1. Ejercicios de respiración. Inspira lenta y profundamente e imagina el recorrido que el aire hace a través de tu cuerpo. Cuando el aire llegue al abdomen intenta aguantar la respiración 3 o 4 segundos. Expira expulsando el aire despacio, contando hasta 5. Repite este ejercicio durante unos minutos y notarás que tu cuerpo va entrando en estado de relajación.

2. Hazte un masaje. Masajea tu cuero cabelludo con movimientos circulares desde la frente hacia la nuca. En 5 minutos sentirás que te sientes más sosegado. Puedes pedir ayuda a que te den el masaje si hay zonas a las que no llegas.

3. Mueve tus manos y tus pies. Mueve tus manos hacia arriba y hacia abajo, también hacia los lados y haciendo círculos. Haz lo mismo con tus pies. En poco tiempo vas a ver que es un ejercicio de lo más relajante.

Estas técnicas de relajación no sirven si no cuidas tu alimentación, te ejercitas durante el día y mantienes alejados los dispositivos electrónicos por lo menos dos horas antes de irte adormir.

Dormir en el equipo de descanso que mejor se adapta a tu morfología y a tus preferencias es esencial para que tu sueño sea de calidad y sin interrupciones.

 

Decir que el tiempo que dedicamos a nuestro descanso es sagrado no es decir ninguna tontería. Hoy en día cada vez hay más conciencia de que dormir las horas recomendadas y tener un sueño reparador es fundamental para nuestra salud. Que nuestro sueño repercute en el correcto funcionamiento de nuestro organismo es algo sustentado por numerosos estudios, y si es algo que hay que tener en cuenta en todas las edades, la gente mayor puede ser más susceptible de sufrir las consecuencias del mal dormir.

Los mayores suelen tener un sueño más interrumpido, pueden despertarse varias veces por la noche, y tienen menos horas de sueño que los jóvenes. Los trastornos propios de la edad, las enfermedades crónicas, el insomnio o la depresión pueden influir en que el sueño no les sea todo lo reparador que debiera.

Seguir estos sencillos consejos les puede ayudar a dormir mejor

1. Irse a dormir a la misma hora. Crear una rutina del sueño e irse a dormir a la misma hora es fundamental para que el cuerpo se acostumbre y sepa que es la hora de irse a la cama.

2. Cenar ligero y evitar el alcohol y la cafeína. Nada hay peor para conciliar el sueño que hacer una comida copiosa antes de irse a dormir. Una cena ligera unas dos horas antes de acostarse es importante para que el proceso de digestión no interrumpa nuestro sueño. Por supuesto, el alcohol y la cafeína deben evitarse en las últimas horas de la tarde.

3. Mantenerse activo por el día. A veces la inactividad hace que cuando llega la hora de descansar no nos venza el sueño. Hacer ejercicio moderado y ejercitar nuestro cerebro con actividades como la lectura, operaciones aritméticas, aprender un idioma y relacionarse a nivel social ayudará a dormir mejor.

4. Cuidar el equipo de descanso. Dormir sobre un colchón que no se adapta a nuestras necesidades es sin duda un factor muy importante por la que puede pasar una mala noche y nos despertarse con las articulaciones doloridas.

Un colchón de calidad como es el Monet 32 2.0 puede ayudar gracias a las diferentes densidades del muelle viscoelástico Nucol a que ciertas zonas del cuerpo como es la zona lumbar queden más reforzadas, mientras que los hombros y los tobillos tendrán una mayor elasticidad. El colchón Monet 32 2.0 dispone de un sistema de masaje opcional que permite seleccionar entre 10 sistemas de masaje diferentes.

 

Los ruidos son muy molestos a la hora de dormir, sobre todo cuando te vienen del otro lado de la cama. Muchos dirán que están acostumbrados a escuchar los ronquidos de su pareja mientras está en los brazos de Morfeo, pero lo cierto es que pueden resultar de lo más molesto para el descanso de ambos.

Las estadísticas dicen que la mitad de los hombres roncan, y el 25% de las mujeres también lo hacen, así que es un asunto que puede resultar interesante de tratar.

El sonido del ronquido se produce mientras dormimos cuando existe una obstrucción al paso de aire a través de la parte posterior de la boca y nariz. En esta zona coinciden la lengua con el paladar blando y la campanilla. Cuando estas estructuras chocan las unas con las otras se produce una vibración durante la respiración, generándose el ruido típico del ronquido. El problema de los ronquidos es más frecuente en las personas obesas o con sobrepeso y se agrava con la edad.

Los ronquidos pueden ser ocasionales, producidos por un catarro o alergia, o por el embarazo en las mujeres, pero lo más común es que se trate de algo cotidiano. La genética juega un papel importante en si roncamos o no, y si los niños no suelen roncar, con la madurez se pierde tono muscular en la garganta y la vía aérea se estrecha, lo que favorece que se produzca el ronquido.

Tres pasos que nos ayudarán a no roncar

a. Intentar dormir de lado. Si se duerme bocarriba la garganta estará más obstruida por el peso lo que favorecerá que se produzca el ronquido.

b. No tomarse la última copa. El alcohol relaja los músculos de la boca y la garganta lo que dificulta el paso de aire. Este efecto se manifiesta durante horas, por lo que se recomienda evitar tomarlo a últimas horas de la tarde. Los tranquilizantes y los antihistamínicos producen el mismo efecto que el alcohol cuando de roncar se trata.

c. Hacer gimnasia con la boca. Diego Sánchez Borreguero, del Instituto de Investigaciones del Sueño propone un entrenamiento más fuerte, para repetir varias veces a lo largo del día:

1. Diga en voz alta, con fuerza, las vocales durante 3 minutos.

2. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes superiores delanteros y deslice la lengua hacia atrás durante 3 minutos.

3. Con la boca abierta, mueva la mandíbula hacia la derecha y mantenga esa posición durante 30 segundos. Haga lo mismo a la izquierda.

4. Con la boca abierta, contraiga los músculos contra el dorso de la garganta durante 30 segundos.

5. De cara a un espejo, mueva la úvula (campanilla) hacía arriba y hacia abajo.

Si durante los ronquidos la respiración se detiene unos segundos, y nos se tiene un sueño reparador lo mejor es consultar a un especialista.

 

 

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