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Es normal que tras la jornada laboral lleguemos a casa cansados y nos dé pereza cocinar, por lo que lo más común es que terminemos comiendo platos precocinados ricos en grasas e hidratos de carbono que nos traerán digestiones lentas y problemas para conciliar el sueño.
Dormir bien es fundamental para sentirnos descansados y llenos de energía, pero ¿sabes en qué medida lo que cenamos por la noche nos ayuda que tengamos un sueño profundo y reparador? Si estás teniendo problemas para dormir, no dejes de controlar lo que comes por la noche, ya que puede ser la causa que dificulta tu descanso.
Uno de los minerales que nos ayudan a conciliar el sueño y funciona como relajante muscular es el magnesio, ¿sabes cómo tomarlo? Lo más sencillo es comprar suplementos en herboristerías o en farmacias, pero nuestra propuesta es que lo tomes de una forma natural en alimentos.
¿Qué alimentos contienen magnesio para dormir?
Soja
Frutos secos como las nueces, almendras, cacahuetes, anacardos, pipas de girasol
Salvado de avena o de arroz
Hierbas como el cilantro o la hierbabuena
Semillas de calabaza, lino y sésamo
Cacao en polvo
Chocolate negro
Gambas
Espinacas y brócoli
Aguacate
Cualquier hora es buena para tomar alimentos que contengan magnesio, ya que tiene otros beneficios como es la de controlar el azúcar y la tensión, pero si los tomas en la noche sus beneficios los notarás en un descanso mejor y más profundo.
Tomar una ensalada con aguacate y trocitos de nueces, unas gambas salteadas con ajo y perejil, o un cacao con leche va a favorecer que por la noche duermas mejor, ¿te apuntas al magnesio?
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Después de las vacaciones es muy común que las personas puedan sufrir el llamado estrés o síndrome postvacacional, que consiste en un proceso que se vive al readaptarse a la rutina después del período de descanso, lo que puede generar problemas tanto a nivel físico como emocional. Pueden aparecer síntomas como falta de interés, irritación, nerviosismo, tristeza, fatiga, falta de apetito, dificultad para la concentración y trastornos del sueño.
El insomnio y la hipersomnia son algunos de las complicaciones que se producen al momento de retomar la rutina tras el descanso estival y que puede afectar las relaciones personales y laborales.
El sueño produce falta de productividad, impuntualidad, la gente se levanta con menos energía, afecta la concentración y también provoca irritabilidad, lo que claramente influye en la manera en que llevamos las relaciones personales y laborales. Este problema afecta tanto a adultos como a niños.
Para evitar este problema tan común, uno de los principales consejos es programar el regreso de las vacaciones con tiempo, con el fin de poder retomar paulatinamente la rutina y que el cambio no sea tan abrupto. También es importante respetar las horas de sueño, retomar las actividades laborales progresivamente, dando prioridad a lo más urgente, organizar el tiempo libre para tener espacio a actividades recreativas y moderar el consumo de cafeína.
Con respecto a los niños, es recomendable que los padres fomenten los aspectos positivos de la vuelta al cole y ayuden a sus hijos a recuperar la rutina escolar, por lo menos una semana antes de empezar el colegio, para adaptarse al nuevo horario de manera gradual y que el retorno no sea tan duro.
Que estábamos deseando volver a dormir en nuestra cama es lo que solemos decir tras las vacaciones, pero si no es así es que necesitas renovar tu equipo de descanso. No olvides que después de las vacaciones tu cuerpo necesita descansar, y un colchón que se adapte a tus necesidades va a ser imprescindible para afrontar la vuelta a la rutina con energía y positivismo.
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Cuando decides comprar un equipo de descanso tienes que tener en cuenta los diferentes elementos que lo componen. El colchón y la base deben de ir en sintonía con tus preferencias a la hora de dormir.
La base aporta un 30% de firmeza al conjunto del equipo de descanso, mientras que el colchón aporta el 70% restante.
Lo recomendable es elegir primero el colchón y después la base, ya que dependerá del tipo de colchón que compremos, que nos decantemos por una estructura u otra. Que el colchón sea más o menos transpirable es un factor determinante a la hora de elegir la base, así los colchones de muelles ensacados son los que más transpiran y aceptan toda clase de bases, mientras los colchones viscoelásticos son los que necesitan un plus de aireación. La combinación menos recomendable sería un colchón de muelles ensacados con una base de láminas, ya que las hileras de muelles de las que están compuestos este tipo de colchones podrían quedar sobre los huecos que hay entre las láminas y como no encuentran el soporte adecuado se podría deformar el colchón.
Tipos de bases
Las tapibases son los soportes más básicos. Se trata de una estructura rígida que se apoya sobre 4 o 6 patas. Lo más destacable es que son perfectamente transpirables para favorecer la aireación del colchón, y además obtenemos una estética muy elegante para nuestro dormitorio.
Los canapés son la mejor solución si tienes problemas de espacio. Los puedes utilizar como un armario extra, ya que los canapés abatibles tienen un sistema de apertura fácil para poder disponer de tus cosas sin hacer ningún tipo de esfuerzo, eso sí, ten cuidado de no sobrecargarlo para no dañarlo. Existe mucha variedad de canapés, con base rígida, transpirable, de láminas, articulados.
El somier es la estructura más tradicional, está compuesto por un bastidor metálico, patas y láminas. Pueden ser de madera o de otros materiales como la fibra de carbono de Ergostil.
Que elijamos una base u otra dependerá de nuestras propias preferencias a la hora de dormir, si queremos dormir sobre una base más flexible lo aconsejable sería las bases de láminas de madera, ya que hacen que el colchón gane en adaptabilidad. Si preferimos una estructura más rígida, las tapibases aumentan la firmeza del equipo.
Elegir adecuadamente todos los elementos que forman nuestro equipo de descanso, hará que durmamos mejor a la vez que alargará la vida de nuestro colchón.
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¿Cuántas veces nos hemos ido a la cama con la idea de dormir plácidamente y de repente se te viene a la cabeza algún acontecimiento o preocupación, que durante el día apenas le has prestado atención, y de pronto saca de ti emociones tan intensas que no te permiten pegar ojo en toda la noche?
La mente funciona como un piloto automático, que nos puede jugar malas pasadas a la hora de ir a dormir. Hay pensamientos difíciles de parar, corriendo el riesgo de no encontrar la tranquilidad necesaria para tener un sueño reparador.
El mindfulness es una técnica milenaria budista que gracias a sus beneficios sobre la salud se ha vuelto de lo más actual.
Cuando una persona practica mindfulness con regularidad puede reducir de una manera considerable el tiempo que necesita para quedarse dormida. De hecho, las estadísticas indican que pueden pasar de media hora a tan solo 15 minutos.
Lo curioso es que el peor enemigo del insomnio no son los pensamientos sino las emociones que estos despiertan. Si te enfadas o te frustras, aumentarás tu nivel de activación y te resultará imposible conciliar el sueño. Conseguir que tus pensamientos no te perturben, no negarlos, y dejarlos ir es lo que pretende el mindfulness.
Existen diferentes técnicas para lograr un estado mindfulness, una de las más sencillas consiste en centrarse en la respiración dejando a un lado los pensamientos que te molestan.
Otra técnica más compleja pero muy eficaz, consiste en escanear el cuerpo. Básicamente, se trata de comenzar concentrándose en la respiración para después dirigir la atención hacia otras zonas del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Solo tendrás que hacer consciente las sensaciones que experimentas en cada parte, mientras descansas en la cama.
No obstante, la mejor técnica es dejar que los pensamientos fluyan libremente, sin juzgarlos. No es necesario concentrar la atención en un aspecto sino simplemente no oponer resistencia. Cuando dejas que tus pensamientos fluyan con total libertad, sin analizarlos ni responder emocionalmente, muy pronto entras en un estado de tranquilidad total que facilita el sueño.
Hay muchos centros especializados en esta técnica que te pueden ayudar a conseguir todos los beneficios del Mindfulness. Nosotros hemos querido darte un primer acercamiento a esta técnica que sin duda te puede ayudar si sufres de insomnio.
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Pues sí, ha sucedido casi sin darte cuenta, pero tu bebé ha crecido y su cuna ha dejado de servirle.
Pasar de la cuna a la cama puede convertirse en un problema cuando el niño se siente desprotegido en un espacio más grande, y más aún si su habitación está separada de la de los padres.
Para facilitar este paso al niño, es recomendable tener en cuenta unos consejos prácticos:
Mientras sigue durmiendo por la noche en su cuna, dejar que juegue o duerma la siesta en la cama, hasta que se sienta más seguro en ella y haga el cambio definitivo.
Explicarle los motivos del cambio, valorando siempre su crecimiento y su tamaño.
Procurar situar la nueva cama en el mismo lugar en el que estaba la cuna.
Mantener algún juego de cama o mantitas de la cuna para fomentar la seguridad del niño hacia “lo viejo conocido”.
Colocar una barandilla o barrera protectora en la cama para evitar que se caiga al suelo si se mueve mucho por la noche. La barrera debe tener un lugar libre para salir y entrar por si el niño quiere ir al lavabo.
Dejar que escoja el modelo de cama, las sábanas y los adornos. Puede elegir el color o el estampado con su personaje favorito.
Se puede celebrar el “día del cambio de cama” para motivar al niño y recordarle que se “hace mayor”.
Tener en cuenta que existen camas específicas para niños pequeños con la apariencia de una cama normal y que pueden incluso disponer de barandillas protectoras o bien estar decoradas o tener la forma de un coche, un tren…
Un colchón adecuado a sus necesidades hará que se sienta más cómodo. La existencia de líneas juveniles es porque las características técnicas de estos colchones se adaptan mejor a estas edades donde se necesita más firmeza para favorecer los movimientos nocturnos.
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Cuando llega la noche y queremos dormir corremos las cortinas y bajamos las persianas para que la luz no nos moleste. La oscuridad nos ayuda a entrar en el sueño, nuestro ciclo entiende que ha llegado la hora de descansar, y dormir en un ambiente adecuado para ello hará que nuestro sueño sea más largo y de mejor calidad. No se trata de dormir más, sino de dormir mejor.
¿Sabías que disfrutar de la luz natural durante el día, va a favorecer a que durmamos mejor por la noche?
Está demostrado que un correcto funcionamiento del ciclo circadiano está relacionado con la exposición a la luz natural en las primeras horas de la mañana.
De la misma manera que buscamos la oscuridad para dormir, tenemos que buscar la luz natural del día para que nuestro descanso sea reparador por la noche. ¡Como lo oyes! La luz natural es la más saludable para nuestro organismo, y debemos buscar momentos para beneficiarnos de las bondades del sol porque nos ayuda a dormir mejor.
La luz del sol funciona como un antidepresivo natural, hace que nos sintamos más activos y enérgicos, hace que nos concentremos más en el trabajo, y a la vez nos relaja y libera del estrés. Salir a dar un paseo, y sustituir la luz artificial por luz natural en nuestro hogar y lugar de trabajo hará que nos sintamos mucho mejor.
La luz del sol también es una fuente de vitamina D que ayuda a que los huesos asimilen mejor el calcio, y la luz ultravioleta elimina microorganismos que están de más en nuestro organismo, y además es gratis todavíaJ.
Todos los beneficios que nos aporta la luz natural y esa carga positiva de energía, va a repercutir favorablemente en nuestro descanso.
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