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Para dormir bien hay que tener en cuenta en qué estado se encuentra el equipo de descanso donde dormimos. Como cualquier otro objeto, nuestro equipo de descanso tiene una vida útil limitada que debemos revisar para que la comodidad y el confort sean los adecuados para que durmamos de una forma confortable y sin interrupciones.
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, por lo que prestarle la atención necesaria a nuestro colchón, base y almohada merecerá la pena si queremos que nuestro descanso sea reparador.
El colchón es el elemento más importante cuando de descanso se trata. Es la superficie que más presión soporta, por lo que es normal que con el paso del tiempo se resienta y pierda algunas de sus cualidades iniciales. Se estima que el cambio del colchón se debería de hacer cada siete o diez años, así que si ves que tu colchón está deformado, se hunde en ciertos sitios y la presión hace que te despiertes por la noche, va siendo hora de renovarlo.
De la misma forma que cambiamos el colchón, la base también cumple un papel importante en nuestro descanso y en la conservación del colchón. Si nos decidimos por un colchón viscoelástico, la base será mejor que sea transpirable, un somier o canapé de láminas será lo ideal. Si preferimos un colchón de muelles ensacados, la base deberá de ser lisa, una base o canapé tapizado será la opción correcta para que los muelles no se deterioren por los huecos que quedarían abiertos en los somieres de láminas.
La almohada cumple la función de mantener nuestra columna recta cuando dormimos, el tamaño ideal es aquel que alinea nuestra cabeza, cuello y columna cuando estamos acostados, así que el tamaño de la almohada vendrá determinado por el tipo de colchón que elijamos. La almohada debería llevar funda para asegurar su limpieza y renovarse cada dos años.
Siempre que se quiera comprar un equipo de descanso es recomendable probarlo en la tienda para asegurarnos de que el conjunto del equipo es el adecuado para nosotros.
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Cuando los niños pasan a la adolescencia sus cuerpos cambian, las hormonas del cerebro que nos ayudan a dormir se liberan cada vez más tarde en estas edades, lo que hace que conciliar el sueño sea más difícil para los adolescentes, al menos en comparación con los niños pequeños y adultos. Este impulso biológico de acostarse más tarde y levantarse más tarde entra en conflicto con los horarios escolares.
La ciencia está cada vez más interesada por los ciclos circadianos o los relojes internos. Los investigadores han descubierto que cada célula o tejido de nuestro cuerpo tiene incorporado un reloj, y la coordinación y regulación óptima de estos relojes viene determinado por el momento y duración del sueño. Estos relojes internos juegan un papel importante en el sistema inmune, en la temperatura corporal, en el aprendizaje, en el estado de ánimo, en el metabolismo (por ejemplo, las hormonas que regulan el azúcar y la grasa) y en la salud en general.
La importancia de un sueño profundo, duradero y sin interrupciones es imprescindible para sus capacidades para funcionar, sentirse concentrados y llenos de energía debemos de transmitírselo los mayores a nuestros hijos.
A veces los adolescentes para llegar a todo, clases, estudio, amigos, horas extraescolares sacrifican horas de sueño. Lo ideal es que un adolescente duerma de 8 a 10 horas para que sean más eficientes y creativos y refuercen sus reflejos.
Concienciar a los adolescentes de la importancia de dormir bien es una tarea que a la larga va a reportar muchos beneficios.
Cuánto más se practican patrones de sueño, más fáciles serán de seguir. Irse a dormir a la misma hora, dejar a un lado los dispositivos electrónicos, dormir en una habitación silenciosa y oscura, y que el equipo de descanso se ajuste a las nuevas necesidades del adolescente son algunas pautas para que el descanso sea reparador.
En Sueños descans te lo ponemos fácil. El colchón Rubi nucol, es un colchón juvenil de última tecnología que incorpora el sistema de muelle viscoelástico nucol, que une lo mejor del muelle, su firmeza y transpirabilidad y lo mejor del viscoelástico, el confort y adaptabiliad.
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Cada vez tenemos más aparatos electrónicos en nuestra habitación, una tablet, el móvil, el ordenador, la televisión. Todo esto hay que evitarlo antes de dormir, los aparatos electrónicos van a hacer que tardemos más tiempo en coger el sueño, que nuestro sueño sea más fraccionado y que durmamos menos horas.
Que los aparatos electrónicos influyen en nuestro sueño se debe a dos motivos, la activación que nos provocan los aparatos electrónicos, y que son aparatos que emiten luz intensa que va a actuar sobre nuestro cerebro y que va a romper la segregación de melatonina, que es nuestra sustancia para dormir, la neuro-hormona que nos facilita el sueño.
Como mínimo dos horas antes de dormir hay que evitar el móvil, tablets, televisión, hay que evitar cualquier cosa que pueda activarnos, sobre todo en los adolescentes, que son los que más se quejan de que no descansan lo suficiente por estar con el móvil hasta el momento antes de irse a la cama. Esto se tendría que evitar tanto en padres como en hijos, y la mejor forma es que los adultos seamos un ejemplo para nuestros hijos.
Otro aparato electrónico que interfiere en nuestro sueño es el reloj. Estamos acostumbrados, sobre todo la gente que duerme mal a mirar el reloj, quieren saber las horas que han dormido y las horas que quedan por dormir. Esto no sirve para nada. Controlar la hora nos sirve para dormir peor, nos debemos de olvidar de la hora por la noche, el despertador ya sonará por las mañanas, opina el Dr. Albares.
¿Cuál sería el despertar ideal?
El despertarnos por nosotros mismos, sin necesitar ningún elemento externo. Eso nos indicaría que hemos dormido las horas que necesitamos.
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Según el Dr. Albares la mayoría de la población va corta de sueño, y es que el mejor amigo del descanso es dedicarle las horas que necesita.
Hay que tener cuidado con lo que hacemos previamente al sueño, y es que tenemos que ser conscientes que la toma de ciertas sustancias como son las teínas, cafeína, alcohol funcionan como saboteadores del descanso, ya que nos van a activar.
A veces se crea un círculo vicioso, gente que duerme mal o poco utilizan estas sustancias activadoras durante el día para estar más alerta. Si estamos cansados nuestro cuerpo nos está diciendo que tenemos que dormir más, y no que nos tenemos que excitar más para aguantar el ritmo del día. Seguro que después de una taza de café te sientes con más energía, y es lógico, ya que es un estimulante que nos hace sentir más atentos, ágiles y nos ayuda a discurrir mejor, y aunque en principio no es malo su consumo moderado, el problema viene con la tolerancia y la dependencia, y ya no nos conformamos con una taza de café, sino que necesitamos más. Cuando superamos ciertas dosis de sustancias excitantes nuestro descanso se sentirá afectado, y de igual modo nos sentiremos más nerviosos y excitados.
Las sustancias excitadoras que sabotean nuestro sueño, hay que intentar limitarlas y no tomarlas por lo menos 6 horas antes de ir a dormir.
También hay que tener cuidado con el consumo de alcohol, está la falsa creencia de que el alcohol me relaja, y que me ayuda a dormir. Pues no hay nada más lejos de la realidad. El alcohol hace dormir peor, provoca que el sueño sea más fraccionado y hace que te despiertes antes por la mañana.
Consumir estimulantes cuando se tiene sueño es atajar el problema por donde no corresponde. Si te levantas cansado por las mañanas, intenta encontrar el motivo por lo que esto ocurre. Revisa tus hábitos de sueño y mantén una higiene del sueño saludable.
1.Intenta ir a dormir siempre a la misma hora, y levántate siempre a la misma hora.
2.Procura que tu habitación esté libre de ruidos, y tenga una iluminación y temperatura adecuadas.
3.Revisa el estado de tu equipo de descanso, colchón, base y almohada, y asegúrate que no le restan calidad a tu descanso.
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“Un 40% de la población tendrá alguna patología del sueño a lo largo de su vida que va a necesitar asistencia médica” según el Dr. Albares.
Aunque muchas veces no seamos conscientes de que algo ocurre, lo cierto es que no logramos sentirnos descansados a la mañana siguiente y no entendemos muy bien por qué ocurre esto si hemos seguido las rutinas previas para tener un buen descanso.
Hay patologías muy frecuentes en la población como es el ronquido, y asociado a éste la apnea del sueño, que es cuando el ronquido se hace de forma intensa y hay pequeñas interrupciones respiratorias que interrumpen nuestro sueño. La apnea del sueño puede tener repercusiones en nuestra calidad de vida, a nivel cardiovascular y a nivel neurovascular, por lo que sería conveniente darle la importancia que se merece y consultar a un médico si por la mañana nos levantamos con la sensación de no haber dormido bien.
Otra patología frecuente es el insomnio. Se manifiesta de forma diferente, cuando nos cuesta dormirnos, cuando nos despertamos a lo largo de la noche, o cuando nos despertamos demasiado temprano sin haber dormido las horas suficientes. Para hacer frente al insomnio hay que hacerlo con sentido común, hay que encontrar la causa que nos hace no descansar adecuadamente y sobre todo no hay que automedicarse.
Un 10% de la población sufre del síndrome de piernas inquietas. Hay personas que cuando se acuestan tienen la necesidad de mover las piernas, de cambiar de posición y esto les impide dormir de una forma adecuada. Cuanto más quietos están mayores son los síntomas y mayor es la necesidad de moverse, repercutiendo esta situación a la calidad del sueño.
Otras patologías son las pesadillas, sonambulismo, terrores nocturnos, en general hay cerca de 200 patologías del sueño que pueden afectar de diferente forma a nuestro descanso.
Si por las mañanas te despiertas con la sensación de no haber dormido lo suficiente y te sientes cansado, consulta a tu médico o con unidades especializadas del sueño.
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Como expone el Dr. Albares, especialista del sueño en la Clínica Teknon de Barcelona, “dormir es una función biológica a la que no podemos renunciar, de la misma forma que no renunciamos a comer”.
En la sociedad actual cada vez se le resta más horas al sueño, como si fuera un privilegio más que una necesidad biológica. El ritmo en el que nos movemos y querer llegar a todo, trabajo, familia, amigos, ocio, nos hace a veces prescindir del sueño olvidando que nuestro estado de ánimo en el día va a depender de la noche que pasemos.
Dependiendo de la calidad y de la cantidad de horas de sueño nos vamos a levantar con mejor o peor humor, vamos a rendir más o menos en el trabajo, nos vamos a sentir más o menos deprimidos, así que es un tema que no hay que tomar tan a la ligera.
El Dr. Albares afirma que “pasar una mala noche puede ser una suerte”, ya que nos va a poner en alerta de que algo nos influye para que no durmamos bien, y vamos a tener la oportunidad de arreglarlo. Así que dependiendo del día que pasemos pasaremos una peor o mejor noche y viceversa, una mala noche nos afectará al día.
Ir desconectando de nuestros quehaceres a medida que se acerca la noche, y estar relajados las horas previas a irse a dormir es fundamental para que durmamos de una forma placentera y reparadora.
Seguir unas buenas rutinas y hábitos de sueño, son imprescindibles para dar de lado a las noches de insomnio y dormir bien.
1. Irse a dormir a la misma hora.
2. Relajarnos antes de dormir, evitar elementos electrónicos como móviles, tablets, ordenadores, tv.
3. Hacer ejercicio físico y mental durante el día.
4. Exponerse a la luz solar por el día, hace que se regule nuestro ciclo circadiano.
5. Cenar ligero.
6. Darse una ducha templada.
7. Mantener la habitación oscura y sin ruido.
8. Elegir un buen equipo de descanso que se adapte a nuestras características físicas.
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